Geef je metabolisme een boost!




“Vroeger kon ik eten wat ik wou zonder maar één gram aan te komen, nu kijk ik enkel nog maar naar het eten en kom ik al een kilo bij!”

Met andere woorden een vertraagde stofwisseling, een frustratie voor velen van ons. Maar kunnen we hier iets aan doen?

Metabolisme of stofwisseling, wat is dit precies?

Stofwisseling of metabolisme zijn het geheel van scheikundige reacties die in je lichaam plaatsvinden, waarbij stoffen worden omgezet. Zo onderscheiden we:

  • Katabolisme, waarbij stoffen worden afgebroken om er energie uit te halen

  • Anabolisme, dit zijn opbouwprocessen waarbij energie nodig is


Verbranding

In de volksmond noemt men de stofwisseling ook wel verbranding. Dit komt van het aantal calorieën dat je dagelijks verbrandt. Dit is niet geheel hetzelfde, maar wel een maatstaf. Hoe hoger je stofwisseling, des te meer calorieën je verbrandt en dus ook des te meer voeding je nodig hebt. Als we de totale stofwisseling opsplitsen zien we:

  • Dat onze ruststofwisseling 60% deel uit maakt van het volledige metabolisme. De ruststofwisseling is het aantal calorieën dat het lichaam gebruikt in rust, om te ademen en de organen te laten functioneren.

  • 20 tot 30 % behoort tot de extra lichamelijke activiteiten, zoals sport en bewegen maar ook het aantal stappen of sedentair* gedrag.

  • En tenslotte: de spijsvertering is goed voor de overige 10% van je stofwisseling.

*Met sedentair gedrag worden activiteiten bedoeld waarbij het energieverbruik niet boven het rustmetabolisme (1.0-1.5 MET) uitkomt. Tijdens zittend gedrag, zoals tv kijken, achter je computer werken of gamen, verbruikt het lichaam bijna geen calorieën.


Wat valt er te boosten?

Ruststofwisseling

Het enige wat je rustmetabolisme kan opkrikken is een verandering in lichaamssamenstelling. Zo verbrandt spiermassa veel meer in rust dan vetmassa. Daarom is het beoefenen van krachttrainingeen gouden tip. Het is niet zo zeer een work-out met hoge verbranding maar het zorgt op langere termijn wel voor een betere basale verbranding en dus een stabieler gewicht.


Lichamelijke activiteit

De belangrijkste factor is wellicht de lichamelijke activiteit. Een sedentaire levensstijl zorgt dus ook voor een tragere stofwisseling. Iemand die fysiek actief is doorheen de dag zal een hogere verbranding hebben. Elke vorm van activiteit zorgt voor een verhoogde verbranding. Onderzoek toont aan dat High-Intensity-Interval-Training of HIIT het metabolisme verhoogd tot zelfs meerdere uren na de training. Dit noemt men het zogezegde “afterburn effect”. Ook nuchter sporten zorgt voor een metabolische boost. Denk hierbij aan een korte cardiosessie voor het ontbijt. Voor de niet sporters onder ons, je hoeft niet per sé je sportschoenen aan te trekken om je stofwisseling te boosten! Dit kan ook door regelmatig even op te staan, na de lunch even het blokje om te wandelen en regelmatiger de fiets te nemen in plaats van de auto.


Voeding

Zoals eerder aangehaald telt onze spijsvertering mee voor 10% van de totale verbranding. Dit lijkt niet veel, toch heeft voeding een grotere invloed dan het lijkt. Het rechtstreekse verband heeft alles te maken met de DIT of Diet Induced Thermogenesis. Deze term staat voor het aantal energie dat het lichaam nodig heeft om voeding te verteren. Het lichaam moet voeding verteren en absorberen, zodat er vervolgens energie uit gehaald kan worden. Maar alvorens er energie uit de voeding kan gehaald worden verbruikt het lichaam ook calorieën om de voeding te verwerken. De DIT geeft aan hoeveel percentage van de voedingswaarde per macronutriënt eerst als het ware “geïnvesteerd” dient te worden alvorens het verteerd en geabsorbeerd kan worden.

Hierin zien we volgend onderscheid:

  • DIT van Koolhydraten is 8 a 9 %

  • DIT van Vetten is 2 %

  • DIT van Eiwitten is 25 %


Hieruit kan je concluderen dat het eten van eiwitrijke voeding ons lichaam het meeste energie kost en dus de stofwisseling het meeste zal verhogen. Combineer dit met kleinere porties verspreid over heen de dag (4-6x/ dag) om zo op regelmatige tijdstippen de verbranding te activeren.

Dit is één van de redenen waarom eiwitrijke diëten zeer populair zijn bij mensen die af willen vallen. De ingenomen eiwitten verhogen namelijk het energieverbruik, omdat eiwitten energie van het lichaam vragen om verteerd en geabsorbeerd te worden. Een andere reden dat eiwitten zo populair zijn, is dat ze voor een hoog verzadigingsgevoel zorgen, waardoor mensen minder snel weer gaan eten. Tevens zorgt een eiwitrijk voedingspatroon voor meer spieropbouw (i.c.m. krachtsport), dat op haar beurt weer zorgt voor een hogere basale verbranding.

Naast eiwitten verhogen ook voedingsvezels de DIT. Volkoren producten, groenten en fruit bevatten veel voedingsvezels en verhogen dus de DIT.


Conclusie

  • Beweeg regelmatig doorheen de dag

  • Doe aan nuchtere cardiosessies en/of regelmatige krachttrainingen

  • Eet kleinere porties van eiwitrijke voeding verspreid over heen de dag

  • Eet voldoende voedingsvezels

Archive
Follow Me
  • Grey Facebook Icon

Blog